A cada dia que passa, nos deparamos com uma quantidade cada vez maior de alimentos ultraprocessados, sem valor nutricional algum e que, sem dúvida, não trazem benefício algum à nossa saúde. No meio de tantos fast-foods, alimentos congelados e produtos repletos de conservantes, açúcares e gorduras, precisamos cada vez mais pensar no que pode nos fazer bem, mas sem perdermos aquele prazer que apenas um delicioso prato de comida pode proporcionar. Mas, no meio desse impasse, fica a questão: seria possível cultivarmos hábitos alimentares saudáveis sem ter que abrir mão do sabor?

Basicamente a resposta é: sim. A nossa alimentação, no que diz respeito a qualidade (e quantidade) do que consumimos está intimamente ligada ao que comemos e como comemos. Nossa alimentação, assim como a relação que temos com a comida pode – e deve – ser saudável, sem termos que abrir mão daqueles momentos em que nos damos o prazer de “enfiar o pé na jaca” sem culpa.

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É necessário que saibamos que a nossa alimentação tem de funcionar para a nossa qualidade de vida e bem estar, e não o oposto. Por incrível que pareça, se privar de determinadas práticas alimentares – e de determinados alimentos – é a forma mais fácil de falhar no propósito de se alimentar melhor e, dessa forma, se frustrar mais rapidamente. A ideia é de uma mudança gradativa, na base do respeito. Que respeite nossos limites, gostos pessoais e pequenos prazeres.

E a mudança pode vir com o auxílio de alguns daqueles que vem sendo bastante difundidos ultimamente: os superalimentos. Esse grupo de alimentos possuem alta concentração de nutrientes, vitaminas e antioxidantes (e muito mais) que são muito benéficos para nossa saúde. Além da reeducação alimentar que, conforme dito anteriormente, deve vir aos poucos, esse grupo de alimentos, quando associado a um projeto de alimentação regrada, saudável e diária, pode potencializar sua saúde, ingestão de nutrientes e muito mais.

Os superalimentos estão dispostos em quatro grupos, dos quais listaremos quatro exemplos. São eles:

Sementes, grãos e leguminosas, os superalimentos completos

Dessa área tão vasta, temos quatro exemplares muito interessantes. A quinoa é pura proteína: o seu valor nutricional é próximo ao do leite materno, ao mesmo tempo que ela é capaz de regular o nível de colesterol do nosso corpo, o que ajuda a prevenir quaisquer tipos de problemas de ordem cardiovascular.

Já a lentilha é riquíssima em fibras, ferro e proteína, além do seu alto poder cicatrizante. Não é à toa que ela é usada muitas vezes como substituta da carne em dietas vegetarianas/veganas. A leguminosa também é balanceada quanto ao seu teor de gordura, por isso é muito recomendada para alimentações cujo objetivo é o de ganho de massa muscular.

Lembrando que publicamos mês passado uma deliciosa receita de salada de lentilha. Vale conferir!

Queridinha dos nutricionistas e fãs de alimentação saudável, a chia se tornou febre no início da década passada. Excepcional fonte de antioxidantes e ômega-3, o seu sabor neutro e textura gelatinosa quando em contato com líquidos faz da semente um bom ingrediente nutritivo para dar textura (e, é claro, agregar valor nutricional) à sobremesas. Dessa forma, sua versatilidade é agregada a presença de uma alta quantidade de ácidos graxos, fibras, vitaminas e minerais que transformam a chia em um coringa no nosso cardápio!

Provavelmente a mais popular entre os superalimentos acima, as nozes são riquíssimas em ômega-3, que ajudam na manutenção do bom colesterol em nosso sangue, conhecido como HDL. Esse alimento, além de delicioso, é repleto de proteínas, vitaminas e minerais, além de possuir propriedades que auxiliam desde a prevenção de doenças cardíacas até a melhora da nossa noite de sono.

Legumes e verduras, os democráticos

Apesar de todo legume ou verdura ser extremamente benéfico à nossa saúde, é válido listarmos alguns deles que são verdadeiros oásis em nossa alimentação. O primeiro deles é o espinafre. De aparência verde escura e textura firme e espessa, o espinafre é uma das poucas verduras cuja ingestão é mais comum quando ela está cozida. Extremamente versátil, o alimento é riquíssimo em vitaminas A, C e K. Suas folhas, além de repletas de anti-inflamatórios e digestivos naturais, também contam com a luteína, um tipo de carotenoide muito importante para a saúde de nossa visão.

Os tomates (que na verdade são frutas, mas utilizados como legumes na culinária ocidental) são quase que a definição prática de superalimentos. São fontes de sais minerais, como cálcio e ácido fólico. Além destes, temos também o licopeno, um pigmento natural de cor vermelha que, por sua vez, age como um potente antioxidante. Quando consumido, o tomate age diretamente contra os radicais livres (moléculas instáveis e reativas que podem causar doenças degenerativas de envelhecimento e até morte). Isto retarda o envelhecimento de nosso corpo e auxilia até na proteção contra diversos tipos de câncer.

Quase uma unanimidade entre os legumes e verduras, o brócolis é um importante protetor contra a diabetes, já que auxilia na regulação da ação da insulina e do açúcar na corrente sanguínea. Repleto de proteínas e vitaminas A, C, cálcio, ferro e potássio, o vegetal também é extremamente versátil, já que pode compor desde uma salada ou até um prato principal com facilidade, podendo ser ingerido tanto cru (menos comum) até cozido ou assado (como estamos mais acostumados).

Finalmente, também integra a lista de alimentos versáteis a acelga. Além de polivalente é muito econômica, visto que sua ingestão se dá praticamente por completo, desde as folhas até os talos. Muito difundida na culinária oriental, a verdura é riquíssima em vitaminas A, B e C, além de auxiliar na manutenção da saúde cerebral, memória e longevidade do sistema nervoso central. Além de tudo, seu gosto neutro promove uma fácil integração com outros superalimentos, proporcionando assim um combo de alimentação saudável que pode potencializar nossa qualidade de vida.

Frutas, os acessíveis

No grupo das frutas, temos opções bastante variadas, a começar pelo brasileiríssimo açaí. Parte essencial da alimentação e cultura do povo amazônico, no Norte do país, o açaí é um ajudante importantíssimo na manutenção da nossa saúde cardíaca. Quando consumido in natura, a fruta combate a presença do LDL no nosso corpo, conhecido como o “mau colesterol”. Mas vale o adendo: para sua função ser exercida plenamente, precisa ser ingerido de forma pura, ou seja, sem granola, cereais ou açúcares em geral.

O abacate, embora muito popular no dia a dia do brasileiro, foi por muitos anos chamado de vilão por ser considerado uma “fruta gordurosa”. Essa gordura, na verdade, nada mais é do que gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, benéfica para o nosso organismo. Importante aliado na perda de peso, o abacate também auxilia na redução triglicérides e é fonte de ácido fólico e vitaminas B6, E e K. Definitivamente, não se trata de um vilão!

Nosso terceiro exemplo é a cereja, pois, apesar de pequena, conta com inúmeras características positivas. Exemplos delas são o triptofano, betacaroteno e vitaminas A e C, que atuam fortemente em diferentes áreas. Assim, essas áreas variam desde a regulação do nosso sono, combate a depressão (ambos influenciados positivamente pela presença do triptofano) quanto a prevenção do envelhecimento, manutenção da nossa flora intestinal e controle da prisão de ventre (por conta de suas fibras e polifenóis). Definitivamente um alimento pequeno no seu tamanho, mas imenso em seu valor nutricional!

O mais difícil de ser encontrado dos nossos quatro superalimentos, com certeza, é o kiwi. Embora tenha valor mais elevado quanto as outras opções anteriores, a frutinha ácida também merece seu espaço em nosso dia a dia. Potente anti-inflamatório, antioxidante, laxativo e anticancerígeno, o alimento também é rico em vitamina C, E, B6, de potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras. Essa união de nutrientes auxilia no bom funcionamento de nosso sistema imunológico, além de também colaborar para a saúde do coração.

Variados, os versáteis

O último grupo, um pouco mais vasto que os três anteriores, conta com diversas opções para potencializar o seu cardápio e a sua saúde. O primeiro deles é o fígado bovino, dos superalimentos, definitivamente o mais controverso. Além de todo seu valor nutricional, o fígado é fonte de nariz torcido por muitos que se recusam a prová-lo. Apesar do seu sabor acentuado, ele é a prova de que a carne vermelha pode, sim, ser um superalimento. Riquíssimo em vitaminas A e B, que ajudam na saúde da pele, visão, sistema imunológico e na formação de células sanguíneas, o fígado é conhecido por ser uma excelente fonte de proteínas, ajudando aqueles que desejam ganhar massa magra na academia. Os minerais como zinco e cobre, além da quantidade alta de selênio, ajudam a potencializar o valor nutricional do fígado.

O azeite de oliva, por sua vez, é outro alimento que contraria expectativas, já que se trata de um óleo saudável. Ele atua fortemente no combate e prevenção da osteoporose, tão comum na rotina do brasileiro. Além de sua ação combativa, ele regula o acúmulo excessivo de gordura tanto no nosso corpo quanto em nossa corrente sanguínea em geral. Essa característica proporciona também um combate às doenças do trato vascular, além dos inúmeros tipos de diabetes.

Conheça o galheteiro que melhor dosa o seu azeite.

O popular ovo é provavelmente o mais popular de toda essa lista, não só no Brasil como em todo o mundo. De fácil aquisição, o ovo é popularmente grande fonte de proteína. Além disso, também conta com alta concentração de colina, nutriente orgânico essencial para a manutenção da saúde do corpo humano. Além disso, é ótimo para a saúde das membranas celulares e para a visão. O consumo frequente do ovo fortifica e tonifica nosso tecido muscular por meio de cálcio, ferro, zinco e vitaminas.

Nem fruta, nem verdura, nem legume. Por último, temos o cogumelo. Atuante principalmente na saúde de nosso intestino, o fungo é fonte rica de vitaminas do complexo B. Também é fonte de fibras alimentares e inúmeros minerais, como selênio e potássio. Eles auxiliam na proteção de nosso sistema imunológico e redução da pressão arterial, nos protegendo de doenças cardíacas e renais. Quem diria?!

Como introduzir os superalimentos em nosso dia a dia?

Vale lembrar que esses são apenas alguns dos inúmeros alimentos que se categorizam como superalimentos. Quando indo atrás de uma vida mais saudável, conseguimos encontrar várias dessas opções com valores muito acessíveis, sabores diversos e, principalmente, com um valor nutricional altíssimo.

Para que nos acostumemos com a inserção de novos alimentos, principalmente para quem não tem costume de se alimentar bem, a dica é simples. Portanto, sugerimos que comece aos poucos e não se cobre tanto caso haja (e essa chance existe) algum tipo de deslize. Uma salada, um prato mais colorido, uma refeição regrada todos os dias, as ideias são as mais variadas e para todos os gostos e tipos de cobrança. O que importa, no final das contas, é o propósito, e estar firme neste propósito fará toda a diferença.